In der Achtsamkeitsmeditation richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das, was im gegenwärtigen Moment geschieht. Dazu gehören nicht nur angenehme Erfahrungen, sondern auch Empfindungen, die wir normalerweise möglichst schnell loswerden möchten. Ein Jucken, Brennen oder Ziehen löst häufig einen unmittelbaren Impuls aus: Wir wollen kratzen, uns ablenken oder an etwas anderes denken.
Durch Achtsamkeit üben wir, diesen Automatismus zunächst nur wahrzunehmen. Wir bleiben einen Moment bei der Empfindung – nehmen wahr, wie sie sich anfühlt, und spüren auch den Impuls, sie loszuwerden, ohne ihn sofort auszuführen.
57 Menschen, ein künstlicher Mückenstich und eine ungewöhnliche Frage
Ein Forschungsteam um die Neurowissenschaftlerin Liron Rozenkrantz von der Bar-Ilan-Universität setzte dafür einen Histamintest ein – ähnlich dem, den man aus der Allergiediagnostik kennt. Er erzeugt eine kleine Quaddel und Rötung auf der Haut, die sich ungefähr wie ein Mückenstich anfühlt: brennend, juckend, und nach etwa 20 bis 30 Minuten von selbst wieder verschwunden.
57 gesunde Freiwillige nahmen an drei Experimenten teil. Jede Person erlebte diese kleine Hautreaktion zweimal – einmal mit gezielter Ablenkung durch Aufgaben auf einem Bildschirm, einmal mit bewusst gerichteter Aufmerksamkeit auf die gereizte Stelle.
Die Frage dahinter: Verändert Aufmerksamkeit nur das subjektive Erleben des Juckreizes – oder beeinflusst sie auch, was der Körper tatsächlich tut?
Mehr Jucken – und trotzdem weniger Entzündung?
Das Ergebnis war deutlich. Bei rund 90 Prozent der Teilnehmenden fiel die Entzündungsreaktion schwächer aus, wenn sie hinspürten statt sich abzulenken. Quaddel und Rötung waren im zeitlichen Verlauf etwa 50 Prozent kleiner. Die Reaktion blieb begrenzter und klang schneller ab.
Was dabei auffiel: Das Hinspüren machte den Juckreiz nicht angenehmer. Im Gegenteil – wer die Aufmerksamkeit auf die gereizte Stelle richtete, nahm das Jucken manchmal sogar intensiver wahr. Darin liegt das eigentliche Paradox dieser Studie: Subjektiv kann das Unbehagen stärker in den Vordergrund treten, während die körperliche Entzündung gleichzeitig geringer ausfällt.
Was passiert eigentlich unter der Haut?
Die Forschenden vermuten, dass unangenehme Empfindungen mehr sind als bloße Warnsignale. Sie könnten dem Gehirn wichtige Informationen darüber liefern, was gerade im Körper geschieht – und damit helfen, die Immunreaktion präziser zu steuern.
In der Haut stehen Nervensystem und Immunsystem in engem Austausch: Nervenfasern und Immunzellen kommunizieren ständig miteinander, manche Signale fördern eine Entzündung, andere helfen, sie wieder zu beenden. Das Gehirn kann über diese Verbindungen mitbeeinflussen, wie die Haut an einer bestimmten Stelle reagiert – und eine gut regulierte Entzündung läuft dabei nur so lange und intensiv, wie sie wirklich gebraucht wird.
Was passiert, wenn man das Jucken einfach wegtäubt?
Um das genauer zu prüfen, betäubten die Forschenden in einem weiteren Experiment das Hautgefühl mit einer Creme. Die Teilnehmenden richteten ihre Aufmerksamkeit weiterhin auf die gereizte Stelle – bekamen aber kaum noch Signale aus der Haut zurück.
Unter diesen Bedingungen schrumpfte auch der Effekt der Aufmerksamkeit auf die Entzündungsreaktion deutlich. Das legt nahe, dass beides nötig ist: Die Körpersignale müssen spürbar ankommen – und die Aufmerksamkeit muss tatsächlich auf sie gerichtet sein.
Kein Wundermittel – aber ein echter Hinweis
Die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres verallgemeinern. Untersucht wurde eine kleine, kurzfristige Hautreaktion bei gesunden Menschen unter Laborbedingungen – kein Beleg dafür, dass Aufmerksamkeit Schmerzen, chronische Entzündungen oder Erkrankungen beseitigen kann, und kein Ersatz für medizinische Behandlung. Was die Studie zeigt, ist spezifisch und dennoch bedeutsam: Bewusste Aufmerksamkeit auf eine akute körperliche Empfindung hat einen anderen Effekt als Ablenkung davon.
Und was hat das mit Meditation zu tun?
Darin liegt die Verbindung zu dem, was wir durch Achtsamkeit in der Meditation üben: Wir wenden uns einer gegenwärtigen Empfindung zu, ohne sie unmittelbar wegdrücken zu müssen. Wir nehmen wahr, was geschieht – und beobachten auch den Impuls, darauf zu reagieren.
Vielleicht ist eine unangenehme Empfindung deshalb nicht ausschließlich etwas, das möglichst schnell verschwinden muss. Möglicherweise enthält sie Informationen, die der Körper für seine eigene Regulation braucht. Bewusstes Wahrnehmen bedeutet dann nicht, das Jucken gut finden oder aushalten zu müssen. Es bedeutet zunächst nur: wahrnehmen, was da ist.
Die Originalstudie von Liron Rozenkrantz und Kolleg:innen ist 2026 in Nature Human Behaviour erschienen: zur Studie
Eine Anekdote, die mir nie aus dem Kopf gegangen ist
Mein Zen-Lehrer Richard Baker Roshi erzählte manchmal von einer Szene, die mir bis heute lebendig in meiner Vorstellung geblieben ist. Er sprach sehr anschaulich von seiner extrem strengen Zeit im Kloster Antai-ji bei Kyōto, wo er in den 1960er Jahren praktiziert hatte – unter Lehrern, die berühmt-berüchtigt waren für ihre kompromisslose, körperlich extrem fordernde Zazen-Praxis.
Im feucht-heißen japanischen Sommer wimmelte es im ungeschützten Zendō, der Meditationshalle, von aggressiven Stechmücken. Da im Zen absolute Reglosigkeit gefordert ist, durften sich die Mönche nicht bewegen, um die Mücken zu verscheuchen. Man saß stundenlang still, während der ganze Kopf, Gesicht und Hände von Mückenschwärmen vollkommen übersät waren.
Baker Roshi beschrieb dies oft als eine tiefgehende Lektion darin, den körperlichen Impuls – den Juckreiz und den Schmerz – vom reinen Gewahrsein zu trennen.
Häufige Fragen
Was bedeutet Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, eine Erfahrung – eine Empfindung, einen Gedanken, einen inneren Impuls – klar wahrzunehmen, ohne ihr sofort zu folgen oder sie wegzuschieben. Das klingt einfacher als es ist. Wir sind es gewohnt, auf das, was wir wahrnehmen, unmittelbar zu reagieren. Achtsamkeit übt genau den Moment dazwischen: zwischen dem, was entsteht, und dem, was wir daraufhin tun.
Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Achtsamkeitsmeditation ist eine Praxis, bei der wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das richten, was gerade geschieht – im Körper, in den Empfindungen, in den Gedanken. Das Ziel ist dabei nicht, einen angenehmen Zustand herzustellen. Es geht darum, wahrzunehmen, was tatsächlich da ist. Achtsamkeitsmeditation hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Lehrüberlieferung und wird heute in vielen Bereichen eingesetzt, von der Stressbewältigung bis zur Begleitung chronischer Erkrankungen.
Macht achtsames Wahrnehmen den Juckreiz nicht noch schlimmer?
Tatsächlich kann es sich so anfühlen. Wer seine Aufmerksamkeit auf eine unangenehme Empfindung richtet, nimmt sie oft intensiver wahr – das hat auch diese Studie gezeigt. Das bedeutet aber nicht, dass die körperliche Reaktion stärker wird. Genau das Gegenteil war der Fall: Die Entzündung fiel trotz gesteigerter subjektiver Wahrnehmung schwächer aus. Achtsames Wahrnehmen macht die Empfindung nicht angenehmer – es verändert, was der Körper daraus macht.
Ist achtsames Wahrnehmen nicht dasselbe wie Grübeln?
Achtsames Wahrnehmen bedeutet, eine Empfindung wahrzunehmen, wie sie gerade ist – in diesem Moment, im Körper, mit ihrer unmittelbaren Qualität. Grübeln geht einen anderen Weg: Dabei kreisen die Gedanken um die Empfindung – um ihre Ursachen, ihre Folgen, ihre Bedeutung. Aus der Empfindung wird eine Geschichte. Achtsames Wahrnehmen bleibt bei dem, was direkt erfahrbar ist, ohne diese Geschichte weiterzuspinnen.
Warum soll ich bei etwas Unangenehmem bleiben, wenn Ablenken doch einfacher ist?
Ablenkung ist eine verständliche Reaktion – und manchmal auch sinnvoll. Aber sie hat einen Preis: Der Körper bekommt keine Rückmeldung darüber, was gerade wirklich geschieht. Diese Studie legt nahe, dass genau diese Rückmeldung bedeutsam sein könnte. Achtsames Wahrnehmen ist kein Selbstzweck. Es ist die Voraussetzung dafür, dass der Körper die Informationen bekommt, die er für eine präzise Reaktion braucht. In der Meditationspraxis reicht das noch tiefer: Das Innehalten vor der automatischen Fluchtbewegung ist nicht Mittel zum Zweck – es ist die Übung selbst.
Muss ich das Unangenehme mögen oder aushalten, um achtsam damit umzugehen?
Nein. Das ist ein häufiges Missverständnis. Achtsamkeit bedeutet weder, etwas gut finden zu müssen, noch es zu ertragen. Es bedeutet zunächst nur: wahrnehmen, was da ist – einschließlich des Impulses, es loszuwerden. Aus dieser Wahrnehmung heraus entsteht oft von selbst mehr Spielraum im Umgang mit dem Unangenehmen.
